В наше время за насыщенную, полную возможностей жизнь приходится платить её бешенным ритмом. И справляемся мы с ним не всегда. Отсюда проблемы со здоровьем, в том числе и со сном – ведь многие жертвуют именно им. О том, что такое режим сна и как его восстановить, рассказала практикующий врач-психотерапевт, сомнолог Оксана Садыкова


Режим сна – привычка или внутреннее состояние?

И то, и другое. Потому что режим сна как привычка – приобретённое, выработанное поведение за счёт регулярного действия – ложиться и вставать вовремя. Режим сна как внутреннее состояние – это про хронотипы. Хронотипы определены нашими генами, каждый человек обладает собственным хронотипом. Условно, это совы, жаворонки и голуби (переходный хронотип). И если человек живёт в созвучии со своим хронотипом, в собственном режиме, то он здоров и счастлив. А если созвучия нет, то начинаются различные болячки, недомогания, аффективные нарушения и болезни.


Можно ли сбить режим сна, если не спать всего одну ночь?

Нет, невозможно сбить режим сна за одну ночь. Транзиторная бессонница случается с каждым человеком. Она может быть вызвана сильными переживаними – перелётом, переездом или сном на новом месте. Мы говорим о том, что режим сбился только тогда, когда нарушение сна встречаются более трёх раз в неделю. До трёх месяцев – это острая бессонница, более трёх раз в неделю и более трёх месяцев – хроническая бессонница. В этом случае и при острой, и при хронической бессоннице имеются нарушения режима сна.


Есть ли оптимальный режим, подходящий каждому?

Оптимального режима, который подходил бы абсолютно всем, не существует. Он соизмеряется или синхронизируется с нашими внутренними личностными хронотипами.  а жаворонку лучше ложиться раньше – в 23:00. Совам лучше ложится после 00:00 и вставать в 8.00-9:00. А жавороноку комфортнее ложиться раньше – в 23:00 и вставать рано, около 6:00. Основная масса людей – это голуби, которые ложатся приблизительно с 22:00 до 23:00 и просыпаются около 06:00-08:00. Голубей гораздо больше, чем сов и жаворонков. Если посмотреть с социальной точки зрения, то сложнее всех социализироваться и действительно попасть в общей ритм совам. 


Дневной сон – это норма?

Смотря для кого и где. В Италии и в Испании вполне нормально проводить сиесту – дневной сон. В других странах – России и США –  это не принято. Но если не ориентироваться на географию, то можно сказать, что дневной сон зависит от нашего психотипа. Дело в том, что есть люди, которые очень быстро устают, они более чувствительные, более ранимые, по телосложению более худощавые, высокие, астеничные. Для них дневной сон буквально на 15-20 минут, без погружения в глубокий сон, вполне нормален, допустим и необходим. Они устают уже к обеду – им нужно перезагрузиться буквально 20 минут, чтобы вторую половину дня быть продуктивными. Но есть психотип, который отличится от астеничного. Это люди более энергичные, у них много сил. Таким людям стеничного, плотного мышечного телосложения нежелательно спать днём, потому что дневным сном они крадут ночной. Всё зависит от работы нашей нервной системы. Для кого-то дневной сон показан, для кого-то нет. 


Как правильно восстановить режим сна?

Режим сна резко восстанавливать нежелательно, всё нужно делать постепенно. Допустим, вы поняли, что если ложитесь в 00:00, то чувствуете себя разбитым, не высыпаетесь. И вы хотели бы, например, ложиться в 23:00. Как это сделать? Вы сдвигаете сон постепенно. Если вы привыкли ложиться спать в 00:00, то следующие 2-4 дня вы сдвигаете сон на полчаса – ложитесь в 23.30.  Следующие 3-4 ночи вы сдвигаете ещё на полчаса – ложитесь уже в 23:00. И таким образом, приучая себя, за несколько дней вы можете вполне сдвинуть свой режим до того времени, которое вам нужно.


Можно ли решить проблемы со сном самостоятельно или лучше обратиться к специалисту?

Когда мне задают такой вопрос, я всегда говорю – начните с режима.  Если вы восстановите режим и всё будет хорошо – то вы справились самостоятельно и обращаться к специалисту уже нет необходимости. Но если вы не справляетесь, не можете восстановить режим, то конечно же тогда стоит обратиться к врачу-сомнологу, а лучше психотерапевту. Объясню почему. Сон – это междисциплинарная проблема, к решению которой нужно подходить с трёх точек зрения. Во-первых, с биологической – восстановить все дефицитарные состояния, убрать соматические заболевания. Во-вторых, с психологической – убрать негативные мысли, токсичные эмоции. И в-третьих, нужно посмотреть на социальное окружение – есть ли у вас с кем-то конфликты, может быть не устраивает иерархия в обществе, хотелось бы продвинуться. То есть биопсихосоциальный подход. И именно такой подход вы можете встретить у врача-психотерапевта сомнолога или психиатра-сомнолога, потому что именно эта специальность затрагивает комплексно все три сферы.

Автор: Валерия Романчук

Posted by:Валерия Романчук

Добавить комментарий