«Бодрость духа, грация и пластика»: как начать бегать?

В последнее время на улицах всё чаще мимо проносятся бегуны: запыхавшиеся, уверенные в себе и подтянутые. Сразу хочется присоединиться к этому секретному клубу, вот только как? Выяснили у координатора и тренера спортивной школы «I Love Supersport» Дарьи Воеводкиной и Артёма Малютина, как стать не только спортивным, но и здоровым.


Бегать модно, но так ли это полезно?

Ещё как. Бег улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Стоит помнить, что тренируются не только мышцы ног, но и всё остальное тело. Если вы занимаетесь на улице, получаете в подарок от природы улучшенный цвет лица. А теперь бонус для типичных жителей мегаполисов: бег обладает терапевтической функцией и помогает бороться со стрессом. Это одна из причин, почему тренировки так популярны среди взрослых: проще способа побыть в одиночестве на свежем воздухе не найти.


Я никогда не бегал регулярно, но хочу. Нужно к этому готовиться?

Да, причём обязательно. Просто выйти на улицу и побежать нельзя – это огромный стресс для организма. Сначала подготовьте опорно-двигательный аппарат к нагрузке. Сделать это поможет разминка, которую со школьных времён многие почему-то недооценивают. Из-за того, что на уроках физкультуры этому этапу бега уделяется слишком мало внимания, разминка не превращается в культуру, а должна. Чтобы во время пробежки чувствовать себя хорошо, даже перед маленькой дистанцией проконсультируйтесь с врачом – сделайте кардиограмму и измерьте давление.


Нужна ли для бега специальная одежда?

Да, и это вовсе не рекламный ход. Как-то у Павла Андреева, тренера «I Love Supersport» и мастера спорта международного класса, спросили, о чём он жалеет. И тот ответил: «О том, что раньше не было хороших кроссовок». Правильная обувь важна, потому что амортизация снижает ударную нагрузку на ноги. А вот бег в кедах приведёт к проблеме с коленями, натираниям и вывихам. Для верхней беговой одежды есть главное правило – она должна быть свободной. Футболку лучше покупать из синтетики с перфорацией, а не из хлопка, чтобы позволить коже дышать. Если пробежка проходит под дождём, сверху надевают лёгкую ветровку. Особое внимание стоит уделить носкам, о которых позаботиться постоянно забывают. Обычные хлопковые не подойдут: в них ступня не дышит, поэтому нужны треккинговые. А ещё они обязательно должны быть чистыми: любая мозоль может привести к заражению. Так что если вы не уверены в свежести носков – наденьте другие.


А есть перед пробежкой нужно?

Прямо перед пробежкой лучше не есть – иначе вместе с вами побежит тяжесть в желудке. Лучше всего поесть примерно за час. Начинающим бегунам советуют ничего не менять в своём рационе, чтобы во время пробежки не прихватил живот. Когда человек только начинает заниматься, он ещё не сталкивается с сильными нагрузками, из-за которых пришлось бы пересматривать всю систему питания. Ну а если вы хотите почувствовать себя профессионалом и планируете длительную пробежку, резко переходить на спортивные гели (специальное питание в упаковках прямо как у космонавтов) тоже нельзя. В них всё же содержится химия, и только заблаговременное тестирование покажет, как ваш организм отреагирует на состав.


Где лучше всего бегать?

Идеальное место для бега – парк. Профессиональные спортсмены тренируются там не только из-за красивых видов: гравийные и земляные дорожки наиболее подходят для пробежек. Если хотите пожалеть собственные суставы – бегом к берегу моря. Только начинайте постепенно, потому что с непривычки икроножная и камбаловидная мышцы в голени будут испытывать большую нагрузку. Ещё одно подходящее место – лес, но тут нужно быть осторожным, чтобы не подвернуть ногу из-за коряг и неровностей. Ну а самый жёсткий вариант – асфальт. Он не создаёт достаточную амортизацию. Для длительного бега по такому покрытию нужна мягкая обувь и хорошая техника, которую может поставить только тренер. Лучше всего не бегать вокруг автострад – вы ведь всем этим дышите, причём активно.


Хочу стать супервыносливым и для этого буду бегать много

Нет! Многие из тех, кто только начинает заниматься, уверены в том, что если бегать хотя бы в течение трёх дней на дикие расстояния, организм привыкнет и дальше всё пойдёт как по маслу. Не пойдёт. Сначала внутренние ресурсы есть, а потом они заканчиваются. Человек резко сдувается и остаётся наедине с болью в перетренированных мышцах, а так быть не должно. К тому же неприятные ощущения от перетренированности проявляются только через сутки после бега. Конечно, при таком раскладе пропадают не только силы, но и желание продолжать тренировки. А вот если бы он занимался регулярно, но в умеренном темпе и постепенно наращивал нагрузку, прощаться со спортом бы не пришлось.


Хочу похудеть. Бег поможет?

Поможет, вот только будьте готовы к тому, что за время тренировок ваше отношение к похудению изменится. Для того чтобы сбросить вес, нужно бегать в спокойном темпе и много. Тогда самочувствие будет хорошее, и калории станут расходоваться, а оздоровительный эффект – как бонус. А если бегать коротко, но очень быстро? Допустим, вы выходите на 20-минутную тренировку и бежите как угорелый. Такой способ ни к чему, кроме как к полному изнеможению, не приведёт. От такой тренировки будете отходить долго, и много подобных пробежек сделать не получится, да и нельзя. Поэтому суммарное потребление калорий будет меньше, чем у спокойной тренировки. Но не забывайте о законе сохранения энергии: если вы будете потреблять больше калорий, чем расходуете, то неизбежно поправитесь. Залог похудения только на 80% заключается в спорте, остальная ответственность возложена на питание. Нельзя носиться как угорелый и при этом не следить за тем, что ты ешь. Тут уже никакие гадания на картах и танцы с бубном не помогут. Ещё одна особенность заключается в том, что многие люди, которые приходят в «I Love Supersport», чтобы похудеть, в итоге меняют свои приоритеты и ставят хорошее самочувствие выше. При регулярной работе над собственным телом начинаешь любить и принимать себя таким, какой ты есть, а всё остальное уже не так важно.


Можно пить воду во время пробежки?

Можно, но только не много. Тут всё зависит от погоды и длительности тренировки. Если вы бегаете меньше, чем час, организм устаёт не настолько, чтобы нужно было пополнять водный баланс. А вот потом пить воду можно, но только маленькими глотками. Она также не навредит, если на улице жара. Но дело не только во влаге, ведь через пот из нашего организма выходят и полезные минералы. Чтобы этого не происходило, на длительных забегах обычно выдают специальные спортивные напитки, которые в идеале должны пополнять минерально-солевой баланс, – изотоники.


А дышать нужно как-то по-особенному?

Нет. Система «вдыхайте ртом на второй шаг и выдыхайте носом на третий» – большой миф. Самое главное – дышать равномерно и свободно, без задержек дыхания, и делать это можно как носом, так и ртом – не принципиально. Ваша задача – обеспечить организм кислородом как можно быстрее. Ведь если человек не может дышать свободно, дыхательные мышцы спазмируются и не дают нормально вдыхать. Тут на помощь приходят гимнастики, которые легко можно найти в интернете, недлинные ускорения, чтобы включить в работу диафрагму и весь спектр дыхательных мышц, а также плавание и упражнения на дыхание в воде. Это ещё и очень полезно для увеличения объёма лёгких. Например, бегуны и лёгкоатлеты в какой-то степени супермены, потому что у них жизненная ёмкость лёгких намного больше, чем у обычных людей.


Что насчёт движений руками?

Двигать руками нужно. При скоростном беге это придаёт инерцию, а при обычной тренировке помогает расслабить всё тело, чтобы не уставали мышцы. Движение руками естественно для тела: когда поворачивается корпус, руки просто не могут оставаться в одном положении.


Во время бега ощущаю боль в стопе. Это нормально?

Не-а, так быть не должно. Это, скорее всего, означает, что стопа испытывает большую нагрузку на мышцы и связки, и необходимо их укреплять постепенно. Также, возможно, неправильно ставите ногу: например, плашмя или опираясь только на носок. Ещё одной из причин может быть плохая подвижности стопы, что перегружает какие-то мышцы, связки стопы больше, чем нужно. Правильная постановка ноги поможет обеспечить равномерную нагрузку и необходимое положение корпуса, чтобы в дальнейшем не было болей при тренировке. Поэтому с учётом индивидуальных особенностей стопы, характера походки, уровня подготовленности необходимо добиваться техники бега, близкой к идеальной.


А зимой бегать можно?

Можно. Главное – достаточно утеплиться. Не забывайте про ветровку для бега, термобельё, специальные леггинсы для зимних тренировок и тёплые носки. Чтобы не мазать лицо жирным слоем крема от обморожения, можно воспользоваться тейпом – клейкой тканевой лентой, которая похожа на пластырь. Обычно она служит при ушибах и вывихах, но многие лыжники и бегуны тейпируют себя: клеят её на лицо, чтобы избежать обветривания.


Я молодец, пробежал всё правильно и теперь хочу отдохнуть. Вот только как?

Поспите, не измождайте себя голодом, причём пища должна содержать оптимальное для вашего организма количество солей и минералов. Ну и помните: занятия бегом не должны быть рутиной, относитесь к ним не как к обязанности, а как к способу стать лучше и здоровее.


Текст: Анастасия Филиппова
Иллюстрация: Анастасия Евдокимова

Добавить комментарий