Этот страшный мир и я

Панические атаки случаются и со здоровыми людьми. Они пугают симптомами, своей внезапностью и силой. Но от них не умирают и не сходят с ума. Развилка побывала на лекции психолога Алёны Прониной и составила карточки о панических атаках.


Что такое паническая атака?

Паническая атака (ПА) – необъяснимый, мучительный приступ тяжёлой тревоги, который сопровождается страхом и соматическими симптомами. Панические атаки в среднем длятся 5–20 минут, в исключительных случаях они могут продолжаться несколько часов. Тревога возникает мгновенно и угасает медленно, потому что химические вещества, которые возникают во время приступа, не могут сразу выйти из крови.


Это точно паническая атака?

ПА обязательно сопровождается хотя бы одним из приведённых симптомов: учащённое сердцебиение, потливость, дрожь или сухость в горле. Кроме этого, должны быть другие три признака панической атаки. Это могут быть бледность кожи, покалывание или ощущение онемения в конечностях, удушье, расширение зрачков и другие признаки. Во время приступа появляются тревожные мысли: человек боится смерти, ему страшно сойти с ума, потерять контроль и так далее.


Почему возникают панические атаки?

Выделяют три причины панических атак. Первая – генетические факторы. Если кто-то из родственников мучился от тревожных или депрессивных расстройств, вероятность появления ПА увеличивается. Также причиной панических атак может быть воспитание. Люди острее реагируют на физические симптомы, если в детстве родители чрезмерно опекали их, сильно переживали, когда у ребёнка что-то болело, часто водили по врачам. Третья причина – стрессовые события.


Зачем нужны панические атаки?

Нашим древним предкам жизненно необходима была реакция на опасность. Приступ интенсивной тревоги или паники – это реакция «бей или беги». Во время неё происходят физиологические изменения в организме, чтобы подготовиться к бегству или борьбе. Подобные реакции важны для нас и в современной жизни. Например, если бы пешеход, на которого мчится автомобиль, не реагировал мгновенно на опасность, то, скорее всего, он был бы мёртв.


Но я же просто шёл на учёбу/работу…

Панические атаки могут возникнуть в любом месте и в любое время. При этом не обязательно должна быть внешняя опасность. Представьте современного среднестатистического человека: у него много проблем на работе, в отношениях. Он ещё и поругался с продавщицей, кто-то наступил ему на ногу в автобусе – причин для напряжения много, не учитывая даже действительно драматичных событий. Из-за этого организм всё время находится в стрессе, потому что ему нужно быть мобилизованным, чтобы при необходимости среагировать на опасность. В теле постоянно вырабатывается адреналин, а это приводит к неприятным физическим симптомам.


Что такое порочный круг паники?

Вообразите девушку Машу со стрессом на работе и проблемами в личной жизни. Спускаясь в метро, она почувствовала сильное сердцебиение. Девушка начала прислушиваться к своим ощущениям, и у неё появилась страшная мысль: «А вдруг я больна?» Маша вспомнила, что у её дедушки были проблемы с сердцем, а недавно она прочитала историю, как совершенно здоровая девушка внезапно умерла от инфаркта. В этот момент появляется тревога, которая начинает нарастать и приводит к тому, что возникает стресс-реакция, затрудняется дыхание и человек начинает чувствовать себя хуже. Тогда Маша убеждается, что с ней что-то не так, переживает сильнее и весь процесс идёт заново.


Паническая атака – это ненормально?

Тревога и паника – естественные реакции для человека, это не говорит о сумасшествии. Люди часто беспокоятся, что это может быть шизофрения. Но шизофрения – тяжёлое расстройство, у которого главными симптомами являются бессвязная речь и галлюцинации. Совершенно нормально волноваться, если наш мозг прокручивает мысли, которые касаются физических, социальных или психологических угроз. Если мы паникуем, мы готовы к выживанию. Так что всё в порядке, если панические атаки не становятся частым явлением.


«Я сейчас упаду в обморок… или задохнусь…»

Многие так думают, но это невозможно. Когда люди теряют сознание, они чувствуют слабость, у них понижается давление. Во время панической атаки, наоборот, организм приходит в тонус, учащается сердцебиение. В этих условиях нереально упасть в обморок. Что касается дыхания, во время ПА оно становится учащённым и поверхностным. Физиологически в этот момент у нас много кислорода, но многие думают, что задыхаются, и начинают дышать сильнее. Тогда возникает ощущение, что невозможно вдохнуть, и возникает паника. Это называется гипервентиляция – переизбыток кислорода и недостаток углекислого газа. В такой ситуации головной мозг выключает лёгкие.


Существуют ли ещё мифы?

Да. Некоторые боятся, что начнут вести себя неадекватно и потеряют контроль над собой. Иногда даже кажется, что можно наброситься на человека. На самом деле, во время паники организм полностью мобилизуется, мозг хорошо соображает. Кроме того,  в эти моменты у человека задача спастись, а не атаковать кого-то. Есть ещё один миф. Некоторые считают, что тревога опасна, если её долго испытывать. Но нервы – не оголённые провода, которые можно повредить, если сильно переживать. Тот уровень тревоги, который возникает, человек может выдержать.


Как бороться с паническими атаками?

Прежде чем начать работу над ПА, нужно обследоваться у врачей: вдруг и правда есть проблемы со здоровьем? Если всё в порядке, существует несколько упражнений для избавления от тревоги. Например, можно провести суд над автоматической мыслью. Вернёмся к Маше. Она пришла на терапию и первое, что они делают с психологом, – выписывают мысль «У меня инфаркт» и попробуют найти все факты, подтверждающие и опровергающие её. Из доказательств у Маши вышло «Сильное сердцебиение» и «У дедушки был инфаркт». Из обратного у неё получилось «Учащённый пульс – признак стресса», «Мой дедушка не обследовался, курил, а я занимаюсь спортом и сходила на ЭКГ». Тогда Маша и психолог сформулировали новое утверждение: «Я просто сильно тревожусь». Конечно, мало один раз всё взвесить и успокоиться. Чтобы это работало, рекомендуют вести дневники, в которых каждый раз будет проводиться эта работа.


Что делать в момент появления паники?

При панических атаках нужно правильно дышать: при вдохе сначала должен подниматься живот, потом грудь. Выдох в обратном порядке. Важно, чтобы это упражнение не стало охранительным или избегающим поведением. То есть человек не должен думать, что не справится с атакой без него. В конце терапии нужно прибегнуть к самому жуткому методу – экспозиции, то есть к погружению в пугающее обстоятельство. Например, если Маша боится спускаться в метро, девушка рано или поздно должна будет сделать это. Важно, чтобы она была к этому готова и сама захотела побороть свою тревогу.


Текст: Анна Швецова
Иллюстрация: Анастасия Евдокимова

Добавить комментарий